Experten warnen regelmäßig: Ein hoher Cholesterinspiegel kann krank machen. Befindet sich also zu viel des Blutfetts im Blut, kommt es zur Verkalkung der Arterien. Die Folge: Arteriosklerose, eine weit verbreitete Krankheit. Im schlimmsten Fall kann sie sogar einen Schlaganfall verursachen.

Was viele nicht wissen: Krankheiten, die Herz und Kreislauf betreffen, kann man gezielt vorbeugen. Und zwar mit einer dauerhaften herzgesunden Lebensweise. Worauf es bei einer solchen ankommt, weiß Oberärztin Dr. Nagham Soda, Ernährungsmedizinerin und Fachärztin für Anästhesiologie am RHÖN-KLINIKUM Campus Bad Neustadt. Im folgenden Beitrag spricht sie über „gute“ und „schlechte“ Fette, Transfettsäuren – und von Lebensmitteln, um die man lieber einen großen Bogen machen sollte.

Frau Dr. Soda, Herz-Kreislauf-Krankheiten sind eine Volkskrankheit, die vielen Menschen zu schaffen macht. Wie kommt es zu einer derartigen Häufung dieser Krankheitsbilder?

Ein Problem in den Gesellschaften der westlichen Welt ist das Übergewicht eines großen Teils der Bevölkerung. Damit gehen viele Problemen einher.  Übergewicht hängt oft mit einer schlechten Ernährung und erheblichem Bewegungsmangel zusammen. Daneben sind Rauchen, Bluthochdruck und Diabetes Risikofaktoren, die Herz- und Gefäßerkrankungen begünstigen.

Wenn von Herzproblemen die Rede ist, wird oft eine fettreiche Ernährung dafür verantwortlich gemacht. Zu Recht?

Fett an sich ist kein „böses“ Lebensmittel, das es auf Biegen und Brechen zu meiden gilt. Wir reden hier von einem wertvollen Nährstoff, den der Körper grundsätzlich braucht. Zudem muss man klarstellen: Fett ist nicht gleich Fett. Es kommt tatsächlich mehr auf die Fettqualität an als auf die Fettmenge. Man sollte in der Nahrung die gesättigten Fette reduzieren und die Transfette vermeiden.

In welchen Lebensmitteln sind diese gesättigten Fette?

In tierischen Lebensmitteln, also zum Beispiel in Butter, fettreichen Wurstsorten und Käse. Meiden sollte man auch die pflanzlichen Fetten, die zum Beispiel in Kokosöl und Palmöl enthalten sind.

Und wo kann man die Transfettsäuren finden?

In großen Mengen sind sie in verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden, also in vielem, was frittiert, gebacken oder gebraten ist. Hier sind die süßen Teilchen vom Bäcker zu nennen, oder auch Pommes, Chips und Fertiggerichte.

Ok, Fettqualität ist also wichtig. Und wie sieht es mit der Menge aus? Wie viel Fett darf oder soll es sein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen. Das wären bei 1.500 Kilokalorien (Kcal) pro Tag etwa 50 Gramm (g) Fett am Tag und bei 2.000 Kcal/Tag um die 67 g. Wichtig ist wie gesagt, die „guten Fette“ zu sich zu nehmen, und möglichst wenig von den „schlechteren“, also den gesättigten Fetten. Und vor allem: Finger weg von den Transfetten!

Lassen Sie uns noch über Cholesterin sprechen, das ja allgemein keinen guten Ruf hat. Zu Recht?

Stand der Wissenschaft ist aktuell, dass eine Verbesserung des sogenannten Lipidprofils das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, also solche, die Herz und Kreislauf betreffen, erheblich verringern kann. Das geschieht anhand der Senkung des LDL-Cholesterins sowie anhand der Erhöhung des HDL-Cholesterins. Auch eine Senkung des sogenannten Triglyzeridspiegels spielt hier eine wichtige Rolle.

Wie bekommt man diese Spiegel in den Griff?

Auch hier gilt: Sich hauptsächlich mit den „guten Fetten“ zu ernähren, ist besonders wichtig. Denn sie senken den „schlechten“ LDL-Cholesterinwert und erhöhen gleichzeitig den „guten“ HDL-Cholesterinwert.

Welche Lebensmittel können Sie diesbezüglich besonders empfehlen?

Olivenöl. Hier sind zum Beispiel die wertvollen sogenannten einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Daneben gibt es noch die ebenfalls empfehlenswerten mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind in größeren Mengen in Raps- oder Leinöl enthalten. Gesund sind zudem die DHA- und EPA-Fettsäuren, die hauptsächlich in fettreichem Fisch, wie zum Beispiel Lachs oder Hering, zu finden sind. Sie sollte man regelmäßig zu sich nehmen.

Bei „guten Fetten“ denken viele sicher auch an Nüsse…

Auch Nüsse beugen Herzerkrankungen nachweislich vor. Hier sollte man allerdings trotz der enthaltenen „guten Fette“ nicht zu viel essen, da Nüsse sehr kalorienreich sind. Eine Handvoll pro Tag sind also genau richtig, und am besten ungesalzen, also naturbelassen. Empfehlen kann ich in erster Linie Walnüsse. Kokosnüsse dagegen sollte man eher meiden, weil sie viele gesättigte, also eher ungesunde Fettsäuren enthalten. Bezüglich der ratsamen Senkung des Triglyzerid-Spiegels empfehle ich zudem, nicht zu viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, also: wenig Zucker, wenig Saft und wenig Alkohol!

Was trägt neben den „guten Fetten“ noch zur ausgewogenen Ernährung bei?

Ich rate meinen Patienten grundsätzlich zu einer mediterranen Ernährung: Gesund sind ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, frisches Gemüse und zuckerarmes Obst. Fünf Portionen Gemüse/Obst am Tag sind ratsam, und zwar unabhängig davon, ob man herzkrank ist, oder nicht.
Außerdem Hülsenfrüchte, und eben Nüsse. Wenig Fleisch, dafür mehr Fisch. Mit Kräutern würzen, wenig Salz, wenig Zucker und wenig Alkohol! Als Faustregel empfehle ich, die Hälfte des Tellers mit Gemüse zu füllen. Die andere Hälfte ist für eiweißhaltige Lebensmittel und weitere Beilagen reserviert.

Und wie sieht es mit dem Trinken aus?

Beim Lieblingsgetränk der Deutschen, dem Kaffee, sollte man es nicht übertreiben. Maximal drei Tassen pro Tag kann ich empfehlen. Zum Durstlöschen sollte man in erster Linie Wasser und ungesüßte Getränke, wie zum Beispiel Kräuter-Tee, trinken. Saft lieber nicht pur trinken, sondern mit Wasser verdünnen! Empfehlen kann ich ein Mischverhältnis von drei Teilen Wasser und einem Teil Fruchtsaft. Zu vermeiden sind Softdrinks wie Cola, Limo, und allgemein solche Getränke, die viel Zucker oder Zuckerersatzstoffe enthalten. Alkohol am besten nur gelegentlich und in kleineren Mengen.

Was kann man Ihrer Erfahrung als Ärztin nach neben einer gesunden Ernährung noch tun, um Herzerkrankungen vorzubeugen?

Das Rauchen stoppen! Regelmäßige Bewegung, also mindestens 150 Minuten pro Woche, und mit moderater Belastung. Das rät derzeit die Weltgesundheitsorganisation. „Moderat“ heißt: Die Atmung und Herzfrequenz steigen etwas an, ohne dabei den Körper zum Schwitzen zu bringen. Das Ziel ist dann erreicht, wenn man sich mit einem Freund, der an der Seite joggt, noch gut unterhalten können, also ohne zu keuchen. Grundsätzlich kann man sagen, dass 30 bis 60 Minuten Spaziergang pro Tag dafür sorgen, dass man das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen deutlich senkt. Neben dem sehr empfehlenswerten Ausdauertraining ist besonders im Alter wichtig, im Rahmen eines moderaten Krafttrainings die Muskeln ein bisschen herauszufordern. Damit beugt man Muskelschwund gezielt vor.

Und grundsätzlich kann ich nur raten: Mehr Bewegung in den Alltag einbauen, und möglichst wenig sitzen! Also: Viel Treppensteigen und viel Gartenarbeit!

Ihre Expertin für herzgesunde Ernährung:
Oberärztin Dr. Nagham Soda
Ernährungsmedizinerin und Fachärztin für Anästhesiologie am RHÖN-KLINIKUM Campus Bad Neustadt